노화없이 건강하게 장수하는 법(35세 이상 필독!!)

오늘은 건강하게 장수하는 법에 대해서 생각해보고자 합니다.

 

이 내용은 노화의 종말이라는 책에 나오는 내용중 장수하는 법 중 중요한 내용을 요약합니다. 

 

 

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1. 적게 먹기

 

 

말 그대로 적게 먹기입니다. 영양실조 없는 열량제한이라는 표현을 쓰도록 하겠습니다. 배고픔에 익숙해지시고, 중년부터는 열량을 30%줄인 식사를 하세요. 이게 모든 사람에게 통용되는 것은 아니지만, 적당한 열량제한은 활력을 증진시킵니다. 

 

 

2,간헐적 단식 또는 주기적 단식

 

 

우리가 잘 아는 간헐적 단식을 하거나 혹은 주기적으로 하루 이틀씩 단식을 하는 것입니다. 

허기가 뇌에서 장수호르몬을 분비하는 유전자들을 활성화시키는데 도움을 줍니다. 

 

 

 

3. 육식줄이기

 

 

육식을 줄이고 콩단백질을 섭취하는 것입니다. 육식은 필수아미노산을 얻기에 가장 좋은 방법이지만, 매우 위험하며, 특히 붉은 가공육(햄, 소시지, 핫도그, 베이컨 등)이 나쁩니다. 이런 식품들은 발암의 요인이 되기까지 합니다. 이런 식품들은 결장직장암, 췌장암, 전립선암과 관련이 있습니다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할수록 질병에 따른 사망율이 줄어듭니다. 

 

식물성단백질에서도 모든 아미노산을 다 섭취할수 있습니다. 다만 그 양이 육식보다 적습니다. 하지만 몸이 약간의 스트레스를 받는 것은 생존회로를 활성화 하여 몸으 활력을 지속시킵니다. 

 

필수아미노산 메티오닌(methionine)은 중요하지만, 농도가 낮은 메티오닌은 몸의 방어체계를 활성화시키고 수명을 연장하는데 기여한다는 것이 밝혀졌다.

메티오닌은 많은 단백질에서 발견되는 필수 아미노산이다. 시스테인과 타우린을 포함한 다른 아미노산의 합성에 중요하며, 지방과 다른 화합물의 대사에도 관여한다. 메티오닌은 달걀, 유제품, 생선, 가금류, 붉은 고기를 포함한 많은 음식에서 발견된다. 그것은 또한 식이 보충제로도 이용할 수 있다.

 

그렇다면 이러한 아미노산이 들어있는 음식을 줄여 이 아미노산의 섭취를 제한하는 것은 더 장수하는데 도움이 된다.

 

류신( leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)의 섭취량 감소는 대사건강지표들을 상당히 개선시킨다. 

 

류신	류신은 많은 단백질에서 발견되는 또 다른 필수 아미노산이다. 단백질 합성에 중요하며, 혈당 수치 조절 및 에너지 대사에도 관여한다. 류신은 콩, 견과류, 유제품을 포함한 많은 음식에서 발견됩니다. 그것은 또한 식이 보충제로도 이용할 수 있다.
아이소류신	아이소류신은 신체가 제 기능을 하기 위해 중요한 필수 아미노산이다. 단백질에서 발견되며, 에너지를 생산할 뿐만 아니라 근육 조직의 형성과 복구를 돕는 데 사용된다. 또한 혈액 속의 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생산에도 관여한다. 이소류신은 달걀, 유제품, 고기, 생선, 견과류, 씨앗을 포함한 다양한 음식에서 발견된다.
발린	발린은 사람에게 필수적인 아미노산으로 신체에서 합성되지 않으며 음식을 통해 섭취해야 한다. 사람은 육류, 유제품, 콩제품, 기타 콩류와 같은 단백질을 함유한 식품으로부터 발린을 얻을 수 있다

 

아미노산 섭취량의 감소, 열량 제한, 폴리페놀 섭취량을 늘리는 것도 도움이 된다.

폴리페놀

폴리페놀의 종류는 식물종에 널리 분포하므로 수천 가지가 넘는데 녹차에 든 카테킨(catechin), 포도껍질의 레스베라트롤(resveratrol), 사과.양파의 퀘르세틴(quercetin)이외에도 안토시아닌(anthocyanin) 프로안토시아닌(proanthocyanin)등이 알려져있다. 과일에 많은 플라보노이드(flavonoid)와 콩에 많은 이소플라본(isoflavone)도 폴리페놀의 일종이다. 폴리페놀은 광합성에 의해 생성된 식물의 색소와 쓴맛의 성분이므로, 포도처럼 색이 선명하고 떫은맛이나 쓴맛이 나는 식품에 많다. 우리 몸에 있는 활성 산소(유해 산소)를 해가 없는 물질로 바꾸어 주는 항산화 효과가 있어 노화를 방지한다. 또한 활성 산소에 노출되어 손상되는 DNA 보호, 세포구성 단백질 및 효소를 보호하는 기능이 뛰어나 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 보고된다. 또한 항암 작용과 함께 심장 질환을 막아주는 것으로 알려져 있다.[1] 다크 초콜릿에는 포도보다 3배가 많은 폴리페놀(플라바놀)이 들어있다.

 

 

 

4. 땀을 흘리기

 

 

땀 흘려 운동해야 합니다.  운동을 많이 하는 사람일수록 텔로미어가 길다고 밝혀졌습니다.

텔로미어

텔로미어(telomere) 또는 말단소립 (末端小粒)은 염색체의 끝부분에 있는 염색 소립으로 세포의 수명을 결정짓는 역할을 한다.[1] 이것은 즉 세포시계의 역할을 담당하는 DNA의 조각들이다. 텔로미어는 그리스어의 '끝'(τἐλος, telos)과 '부위'(μέρος, meros)의 합성어다. 세포분열이 일어나는 동안에 염색체와 DNA를 복제하는 효소는 염색체의 끝부분으로 복제를 계속할 수 없다. 텔로미어가 없는 상태로 세포가 분열된다면 세포에 관한 정보가 들어있는 염색체의 끝부분이 소실될 것이다. 텔로미어는 염색체의 끝부분을 막고있는 분해되지 않는 완충지역이라 할 수 있다. 하지만 세포가 분열되면서 텔로미어는 소실되며 텔로머레이스라는 역전사효소에 의해 보충된다.

건강을 개선하는 유전자들을 가장 많이 참여시키는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 

운동할때 활성화 되는 장수유전자 중 상당수가 텔로미어의 연장, 모세혈관 형성, 미토콘드리아아의 활성강화같은 운동건강 혜택을 책임지고 있습니다. 

단식과 운동을 결합하면 수명이 더 늘어납니다. 

 

 

5.몸을 차갑게 하기

 

 

 

몸을 차갑게 유지하는 것이다. 겨울의 반팔도 좋다. 하지만 동상걸리라는 것은 아니다. 저체온증에 걸리라는 말은 아니다. 우리 몸이 일상적인 평안을 누리지 않고 자극을 받도록 하라는 것이다. 

 

 

6. DNA를 손상시키는 활동 피하기

 

 

흡연은 DNA를 손상시킵니다. 많은 플라스틱 병과 일회용포장용기에 들어 있는 PCB같은 화학물질도 조심해야 합니다. 플라스틱을 전자렌지에 넣지 마세요. 유기용제, 세정재, 살충제도 유전체에 손상을 줍니다. 

대다수의 절인고기, 요리한 베이컨 등 아질산나트륨 처리를 한 식품에 들어있는 나이트로사민은 발암물질입니다. 

 

 

나이트로사민

아질산 나트륨의 발암성 문제는 보통 아질산 나트륨이 포함된 고기를 조리할 때 발암 물질 중 하나인 나이트로사민이 생성된다는 것이다. 발암 물질인 나이트로사민은 인간의 위장 내와 같은 산성 조건이나 육류를 보존하는 데 사용하는 보존 과정에서 아질산염이 2차 아민과 반응하여 형성될 수도 있다. 나이트로사민의 가장 직접적인 섭취 경로는 미국의 아질산 나트륨으로 보존된 염지 고기 이외에도 일본에서 주로 사용하는 소금에 절인 말린 생선들에 있다. 1920년대 이후에는 미국의 육가공 과정이 크게 바뀌어 아질산 나트륨의 사용량이 69% 정도 줄어들었다. 이후로 미국의 위암 사망률은 급격하게 감소하였다. 1970년 경에는 항산화물질인 아스코르브산(비타민 C)이 나이트로사민의 형성을 억제한다는 것이 밝혀졌다. 이후부턴 미국에서 가공육류를 만들 때 반드시 아스크로브산을 550ppm 이상 첨가해야 한다. 육류 제조사들은 가끔 아스크로브산보다 저렴하면서도 같은 효과를 내는 이성질체인 에리소르빈산을 사용하기도 한다. 또한 제조사들은 나이트로사민 생성 억제를 위해 알파-토코페롤(비타민 E)를 첨가하기도 한다. 알파-토코페롤, 아스크로브산, 에리소르빈산 모두 산화-환원 반응을 통해 나이트로사민 생성을 억제한다. 예를 들어 아사크로브산은 산화되었을 때 디히드로아스코르브산이 되는데, 이는 아질산 나트륨에서 형성된 강력한 질산화제인 나이트로소늄이 존재하면 나이트로소늄을 일산화 질소로 환원시킨다. 질산염 및 아질산염은 인간에게 섭취로 투여될 때 몸에서 일어나는 나이트로소화 반응 때문에 국제 암 연구 기관(IARC)에서는 "인간에게 발암 가능성 있음"이라는 2A등급 발암 물질로 지정되어 있다.

 

질산염처리식품은 불행의 출발점입니다. 방사선, 자외선, X선, 감마선, 라돈 같은 자연적이거나 인위적인 방사선은 DNA손상을 유발합니다. 생선에는 수은,PCB,PBDE, 다이옥신, 염소계살충제가 들어있어 DNA를 손상시킬수 있습니다.  이렇든 저렇든 DNA는 손상됩니다. 

 

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지금까지 노화를 방지하기 위한 활동들을 알아보았습니다.

도움이 되셨기를 바라며,  구독해주시면 더 좋은 건강 글들로 계속 찾아뵙겠습니다. 

 

 

2022.12.18 - [건강] - 젊어지려면 지금 당장 먹어야 할 비타민(40대이상 여성, 50대 이상 부모님 필수 복용제!!)

젊어지려면 지금 당장 먹어야 할 비타민(40대이상 여성, 50대 이상 부모님 필수 복용제!!)