대사증후군을 이기는 식사법

오늘은 대사증후군 관리를 위한 식사법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

---

 

대사증후군 관리의 또 다른 목표는 당뇨병과 심혈관 질환을 예방 하는 것입니다.

이를 위해서는 생활습관 개선을 통한 복부 비만과 체중 관리가 중요합니다.

그 중에서도 올바른 식사 습관과 규칙적인 운동의 실천이 무엇보다 중요합니다.

 

따라서 본인 스스로 실행 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

대부분의 대사증후군 환자는 비만이 있거나 과체중인 상태입니다.

 

따라서 하루에 500~1,000kcal 정도의 열량 섭취를 줄여 매주 0.5~1kg 정도의 체중을 감량하도록 합니다.

 

체중감량의 이상적인 목표는 6~12개월에 걸쳐서 원래 체중의 7~10%를 줄이는 것입니다.

 

열량 제한과 더불어 음식물의 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄여야 합니다.

 

단순당(흰 쌀, 흰 밀가루음식, 설탕, 꿀, 과일 등)보다는

복합당(현미밥이나 잡곡밥, 고구마, 감자류의 녹말)과 채소, 당분이 적은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동은 체중 감소뿐만 아니라 복부비만의 감소와 사지근육의 강화에도 도움이 됩니다.

 

매일 최소 30분 이상 빨리 걷기와 같은 중등도 이상의 운동을 하고

근력운동을 하는 것이 대사증후군에 가장 좋은 치료법이다.

 

이 외에도 금연, 절주 등이 필요하며 생활습관 개선의 목표를 다음과 같이 설정하고 실천하도록 한다.

 

 

<생활습관 개선의 목표>

 

금연

 

체중

- 정상체중 유지, 복부비만 해소

- 체질량지수: 20 ~ 25 kg/㎡

- 허리둘레: 남자 < 85 ㎝, 여자 < 80 ㎝

 

 

지방

 

- 전체 열량섭취량의 25% 이하로 유지

포화지방은 전체 지방섭취량의 1/3 이하로 유지

콜레스테롤은 1일 300mg 이하 섭취

포화지방산 대신 불포화지방산 섭취

 

신선한 과일과 야채를 충분히 섭취

 

 

생선이나 오메가3 지방산이 들어있는 식품을 자주 섭취

 

- 1주일에 최소 2번 정도는 생선을 섭취

 

절주

 

- 1주일에 1~2회 소주 1~2잔으로 제한

 

저염식

- 소금은 1일 8g이하 섭취

 

유산소운동

- 매일 30분 이상 유산소 운동(예: 빠르게 걷기, 수영 등)

 

 

대사증후군 환자의 영양소 섭취 주의점

 

1) 칼로리 섭취 억제

 

대사증후군에서 인슐린 저항성의 개선을 위해 가장 중요한 것이 바로 체중감소이며, 이를 위해서는 운동과 함께 칼로리 섭취 제 한을 병행하는 것이 매우 중요하다. 체중 감소는 인슐린 저항성 뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산혈증, 혈전 및 동맥경화 등을 개선하는 효과가 있다. 대사증후군 환자의 경우 자신의 표준체중을 알면 활동의 정도에 따라 열량을 곱하여 ‘1일 총 필요열량’을 산출한다. <열량 산정 방법> 활동정도 열량산정 방법 활동 대상 가벼운 활동 표준체중(kg)×25 ~ 30kcal 사무직, 전문직 중등도 활동 표준체중(kg)×30 ~ 35kcal 주부, 학생 심한 활동 준체중(kg)×35 ~ 40kcal 운동선수, 노동자 과체중이거나 비만한 경우 및 복부비만이 있는 경우에는 평소 칼 로리 섭취량보다 250~500kcal정도를 줄여서 체중감량을 하도 록 한다.

 

2) 혈당지수가 높은 음식은 피하라

 

당분이 흡수되는 속도에 따른 혈당치를 혈당지수라고 하는데, 당 지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 증가시켜 인슐린 분비와 저항성을 높여 대사증후군을 일으킨다. 식이섬유소가 풍부한 식품은 혈당지 수가 낮은 반면, 쌀이나 익힌 감자, 흰 빵 등은 당지수가 높으며 조 리를 여러 번 하는 경우 당지수가 더욱 높아지므로 주의해야 한다. <가장 혈당지수가 높은 포도당 100을 기준으로 할 때 각 식품들의 혈당지수> 혈당지수 낮은 식품 요구르트 14, 콩 18, 오렌지 43, 우유 27, 사과 36, 배 36, 토마토 38, 혼합잡곡 45 혈당지수가 높은 식품 쌀밥 83, 식빵 85, 팝콘 72, 수박 72, 꿀 73, 구운 감자 85, 도넛 76, 떡 82, 설탕 92

 

3) 포만감이 높은 음식을 먹어라

 

지방질의 섭취가 증가하면 비만과 대사증후군의 발생이 늘어난 60 61 넘쳐서 생기는 독, 대사증후군 / 대사증후군을 이기는 식사법다. 지방질은 칼로리가 높은 반면 포만감이 적어 더 많이 먹게 되 므로 주의하여야 하며 총 칼로리 섭취의 25% 이내로 조절해야 한다. 우리나라 50대 이상의 연령층, 특히 여성의 경우 당질식품 (밥, 떡, 빵 등) 위주로 식사를 하고 지방질과 단백질은 상대적으 로 적게 섭취해 식후 공복감이 빨리 오는 것도 큰 문제라고 할 수 있다.

 

4) 비타민과 미네랄은 넉넉하게 섭취하라

 

영양소가 장에서 흡수되어 이용되는 대사 과정에는 반드시 비타 민과 미네랄의 도움이 필요하다. 대사증후군 환자들은 나트륨 섭 취가 정상인보다 높은 것으로 알려져 있으므로 짠 음식을 과다 섭 취하지 않도록 주의해야 한다. 칼륨과 마그네슘은 혈압을 낮추어 고혈압을 예방하는 효과가 있으며, 칼슘 역시 체중과 혈압의 감 소에 도움이 되고 인슐린 저항성의 개선에 효과가 있는 것으로 확 인된 바 있다. 이외에도 비타민 B, E와 엽산 등이 심혈관 질환의 감소와 연관이 있다고 알려져 있으므로 종합비타민이 대사증후 군의 예방과 치료에 도움이 된다고 할 수 있다.

 

5) 채소와 섬유소는 많이 섭취하라

 

섬유소는 식사 후 장에서 당 성분이 흡수되는 것을 지연시켜 혈 당이 서서히 오르도록 하며, 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다. 또한 충분한 섬 유소의 섭취는 식후 인슐린 요구량을 줄여주기 때문에 혈당조절 을 원활하게 해주고, 열량이 적은 반면 포만감을 주기 때문에 당 뇨병이나 비만 환자에게는 더욱 유익하다.

 

6) 가능한 한 싱겁게 먹어라

 

저염식은 그 자체가 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있으며, 다른 고 혈압 치료제의 효과도 증진시킨다고 알려져 있다. 당뇨병 환자는 고혈압의 정도에 따라 하루 5~8g의 소금섭취가 권장되고 있다.

 

7) 고지질혈증이 있을 때의 식사요령

 

콜레스테롤이 많은 식품의 섭취는 1주일에 1~2번 정도로 줄여 야 한다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품으로는 축산물내장(곱창, 소 간, 닭간, 허파), 생선내장(명란, 창란), 오징어, 문어, 새 우, 뱀 장어 등이 있다. 포화지방산이 많은 동물성 식품은 혈액 안의 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 줄이고 불포화 지방산이 많은 식물성 기름을 이 용해야 한다. 그리고 볶음, 튀김, 전 대신에 구이, 찜, 조림 등의 조 리법을 이용한다. 또한 당질 섭취를 적절히 조절한다. 혈액 안의 중성지방 수치는 지방 식품에 의해서만 올라가는 것이 아니다. 우리나라의 경우 당질 식품을 과량 섭취하는데 몸에서 이용되고 남은 당질은 중성 지방으로 전환되어 내장주위와 간장에 쌓이고 혈액 안의 중성지 방 수치를 높인다. 당질식품은 한국인이 좋아하는 밥, 빵, 국 수, 감자, 고구마, 과자, 사탕, 초콜릿, 탄산음료(사이다·콜 라 등), 단 과일 등을 말한다.