암 예방을 위한 건강한 식생활

 

오늘은 암 예방을 위한 건강한 식생활에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다.

전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지하고 있습니다.

 

채소와 과일 섭취가 어떻게 암을 예방하나요?

채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 합니다.

 

짠 음식은 어떻게 암을 유발하나요?

음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성됩니다.

 

탄 음식과 육가공품 섭취가 어떻게 암을 유발하나요?

육류나 생선을 높은 온도에서 굽는 경우 암 유발을 촉진하는

강력한 발암물질들이 육류나 생선 표면에 발생하게 됩니다.

이를 섭취할 경우, 위암, 결장암, 췌장암, 유방암 발생률이 높아지게 됩니다.

햄, 소시지 등 육가공품의 발색제로 이용되는 아질산염은

식도암, 위암, 간암, 폐암, 백혈병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

암을 예방할 수 있는 식생활

다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하세요.

 

균형 잡힌 식사를 위하여 매끼 여섯 가지

식품군(예:곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류)을 골고루 섭취하세요.

매끼 곡류를 주식으로 2~3종류의 채소류(예: 생채, 나물, 샐러드)와

단백질이 풍부한 고기, 생선, 콩류를 1~2종류 섭취하며 당류는 음식조리 시 양념으로 사용합니다.

유제품류 및 과일류는 하루 1회 이상 간식으로 섭취합니다.

 

채소와 과일을 충분히 섭취하세요.

충분한 채소와 과일 섭취는 각종 암 예방(대장암, 위암, 직장암)에 탁월한 효과가 있으며,

채소와 과일에 들어있는 항산화비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케미칼 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

 

짠 음식의 섭취를 줄이세요.

소금에 절인 음식(예: 김치, 젓갈)을 자주 섭취하는 우리나라 사람들은

짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고되었습니다.

 

고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암물질이 잘 흡수되도록 도와주어

간접적인 발암물질이 될 수 있습니다.

 

위암을 예방하기 위하여 소금 섭취를 줄이도록 합니다.

 

 

소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치 등을 통해

소금을 많이 섭취할 수 있으니 주의하세요.

 

탄 음식은 피하세요.

쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 형태로 섭취할 경우

고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.

 

붉은 육류나 육가공품의 섭취를 줄이세요.

붉은 고기와 육가공품은 대장암 및 직장암을 유발할 수 있으며,

햄, 소시지 등 육가공품에 사용되는 아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로 암을 유발합니다

(예: 식도암, 위암, 간암, 폐암).

따라서 육가공품을 통한 아질산염의 섭취를 줄이도록 합니다.

 

 

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암을 예방할 수 있는 식품

 

채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 효과가 있나요?

 

암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients),

식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다.

 

채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

항산화제

 

항산화제의 종류로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및

비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있습니다.

 

항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써

세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다.

 

이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해

섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다.

 

항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.

 

항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류

식품	효과
채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등), 곡류	상처회복 및 세포 손상을 방지함
견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 식용유(옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등), 고구마 등	유방암 및 폐암 등을 예방함
녹황색채소(고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치) 및 과일류(살구, 감귤류, 단감 등)	노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과가 있음
간, 우유, 계란 노른자	시력유지, 정상세포 발달 증진, 항산화작용이 있음
녹색채소류 (시금치, 케일 등)	시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소시킴
토마토, 수박, 살구, 포도 등	전립선암과 심장병을 예방함
쌀, 닭, 생선 등	암세포가 종양으로 발전되는 것을 저지함

 

 

식물생리활성물질

 

식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로

파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화작용, 해독작용,

면역기능 증진, 호르몬 역할조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다.

 

이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다.

 

 

식물생리활성물질이 함유된 식품의 종류

식품	항암효과
사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 마늘, 녹차, 적포도주	뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물질과 흡연으로부터 폐 보호의 작용이 있음
녹차, 포도	항암 효과가 있음
자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미	발암물질의 활성을 억제함
대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등	유방암 예방 효과, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방의 효과가 있음
배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등	대장암 위험도를 감소시킴
마늘, 양파, 부추, 파 등	간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방함
오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등	폐 보호 및 암 예방 효과가 있음
브로콜리, 양배추 등	유방암 예방, 발암물질 활성을 억제시킴
아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질	유방암 예방 효과가 있음
마른 콩류, 전곡류 등	항암효과가 있음

 

식이섬유

식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜

변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다.

 

이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

 

식품	항암효과
밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기, 밀겨	분변량 증가, 장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄임)
사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩	음식의 위장 통과 속도를 지연함 포도당을 천천히 흡수시킴 혈청 콜레스테롤 감소

 

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건강한 생활 누리시기를 바랍니다.

 

참고자료 : 국가암정보센터