골다공증의 식사요법

 

 

 

골다공증은 칼슘 부족입니다. 

칼슘은 피부, 손톱, 머리카락, 땀, 소변과 대변을 통해
배설되므로 식품으로 충분히 보충해야 합니다.

충분하게 섭취하지 않으면 칼슘의 저장고인 뼈의
칼슘이 녹아 몸에 필요한 칼슘을 공급하기 때문입니다.

 

 

칼슘이 풍부한 식품

 

 

1. 칼슘이 강화된 유제품

일반 우유 1컵 (200ml)에 포함된 칼슘은 약 200mg인데
칼슘 강화우유는 1컵에 430mg의 칼슘을 포함하고 있습니다.

2.저지방에 칼슘과 비타민 D가 강화된 우유 섭취합니다.

3. 우유를 소화 할 수 없으면 요구르트로 대신 할 수 있습니다.
(우유의 소화능력을 보완한 우유도 있다.)

 

 

칼슘 섭취 방법

신체에서 흡수할 수 있는 칼슘 양은 한 번에 500mg 정도
1회 섭취량은 500mg 이내가 적절합니다.

칼슘은 적당한 양의 단백질, 유당, 비타민 D, 비타민 C를
함께 섭취하면 흡수가 잘되지만 옥살산염(시금치, 아몬드), 피틴산(콩류), 인산,
지나친 단백질과 염분은 칼슘의 이용률을 떨어뜨립니다.

 

 

효율적인 칼슘 섭취 방법

 

 

시금치, 아몬드에 포함된 칼슘은 체내에서
거의 이용할 수 없습니다. (옥살산염)

콩류는 칼슘이용률을 반으로 줄입니다.

콩류에 포함된 피틴산을 줄이려면 물에 여러 시간
담근 후 그 물을 버리고 새 물에서 끓이면 됩니다. (피틴산)

 

콜라, 초콜릿은 칼슘의 이용률을 낮춘다.

과일, 채소, 곡류에 포함된 섬유소는 칼슘의 흡수를
방해하지 않는다.

단백질과 염분을 지나치게 섭취하면 칼슘이 빠져나갑니다.

단백질과 염분을 많이 섭취하면 칼슘 필요량이 늘어난다

 

728x90

 

칼슘제, 칼슘이 포함된 기능성 식품

 

처리가 잘 되지 않은 굴 껍질, 동물 뼈에서
추출된 칼슘은 독성물질이나 납을 함유할 수 있어
이용할 때 주의해야 합니다.

씹어 먹는 칼슘제는 용해가 잘 됩니다.

 

칼슘제 중 일부 제품은 변비나 장에 가스를 차게 할 수 있으며,
이것을 피하려면 물과 섬유질을 충분히 섭취하고
약의 용량을 서서히 올립니다.

칼슘제는 철분제와 동시에 복용하면 철분의 흡수를 방해합니다.

그래서 철분제를 비타민 C와 함께 복용하면 이러한 문제를 줄일 수 있다.

 

 

골다공증에 도움이 되는 식사방법

 

 

 1. 저지방, 칼슘, 비타민 D 강화 우유 하루 2컵 정도 드세요.

 

2. 과체중, 비만이면 비만관리 식사요법을 병행하세요

 

3. 단백질 식품(생선, 육류, 콩류, 계란) 적정량으로 드세요

 

4. 싱겁게 드세요

5. 탄산음료, 초콜릿 피하세요