허리디스크 방지를 위한 허리 근력 강화 운동법

허리근력운동은 강도가 낮은 1단계부터 강도가 높은 3단계운동까지 있습니다. 낮은 단계에서 운동을 충분히 하고 통증이 없다면 다음 높은 단계의 운동을 시작합니다.

 

 

1단계 허리 근력 운동

 

평지걷기

 

쿠션이 좋은 운동화가 필요합니다. 운동화를 신고 평지를 하루 최소 30분이상 걷습니다. 이때 약간 빠른 걸음이 좋습니다. 걷기는 체중감량에 좋고 허리디스크가 있거나 수술 후 허리가 안좋은 사람들이 할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 운동입니다. 

 

 

 

 

 

그러나 출퇴근시간에 구두신고 가방을 든체 아스팔트를 걷는 것은 운동시간으로 계산하지 않습니다.

하루중에 시간을 내어 운동화를 신고 제대로 걷기 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

2단계  허리 근력 운동

 

뒷다리 들어올리기

 

2단계는 뒷다리 들어올리기 입니다. 땅을 짚고 무릎을 땅에 대고 엎드린 다음에 허리를 편안한 자세로 하고 한팔을 똑바로 든채 반대쪽 다리를 곧게 펴서 들어줍니다. 허리근육과 허벅지 뒤에 힘이 느껴지도록 일자로 펴줍니다. 우측 10회, 좌측 10회씩 한번에 20회를 운동하고 이를 총 두세트를 반복합니다.  

 

그림에 보는 것과 같은 자세가 되겠습니다. 

 

크런치

 

허리 근력 강화를 위한 복근 운동법으로는 '크런치'가 도움이 됩니다. 윗몸일으키기라 비슷할수 있지만 윗몸일으키기 할때 보다는 머리와 몸이 반정도만 올라왔다가 내려갑니다. 손을 가슴에 X자로 모으고 몸을 반만 올려도 되겠습니다. 하루 10회 2-3세트를 실행합니다. 

 

 

다리들기

바닥에 누운 상태에서 손을 엉덩이에 살짝 넣고 다리를 편 상태에서 천천히 들어올립니다. 90도 미만의 부담되지 않는 각도까지 올립니다. 다리를 내릴때에는 복근으로 버티면서 천천히 내립니다. 

 

 

이 운동을 하다가 허리에 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 운동을 중단합니다. 근육을 더 풀어준 다음 낮은 각도로 시도해 봅니다. 따뜻한 물로 샤워하거나 수건, 핫팩 등으로 온찜질을 해주면 통증이 줄어들어 다리운동이 가능해 질 수 있습니다. 

 

 

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3단계  허리 근력 운동

 

데드 리프트

'데드 리프트'는 처음에 아량없이 10회정도 몸풀기를 시도한 후에 무게가 가벼운 역기나 아령을 들며 운동합니다. 한번에 10회씩, 3세트를 시행합니다. 처음 시작 자세에서 허리를 펴 주어야 하고 마지막에 다 일어설때 가슴을 펴주고 골반을 앞으로 밀어줍니다. 이 운동은 허리와 허벅지 뒤 근육을 키우는 데 효과적입니다. 

 

 

이때 주의할 점은 허리가 구부정하게 구부러지지 않도록 폅니다. 팔을 무릎앞으로 붙이면서 일어나는 도중 앞으로 떨어지지 않도록 합니다. 다 일어서서 가슴과 어깨를 펴 줍니다. 

 

익숙해지면 무게를 늘려가도 좋습니다. 무게를 많이 늘릴때에는 허리보호대를 착용하면 허리근육 부상을 예방할 수 있습니다. 

 

플랭크

허리근력 강화를 위한 다른 운동으로는 플랭크가 있습니다. 엉덩이가 올라오지 않도록 하고, 몸통을 편평하게 해서 버팁니다. 대략 3분정도나 노래한곡정도 할 동안 버팁니다.

 

 

 

늘 건강하시기 바랍니다.