두뇌에 도움이 되는 영양계획 수립을 위한 식단

노화관련한 정보를 다루다 보니 오늘은 뇌를 건강하게 유지하기 위한 조언들에 대하여 살펴보려고 합니다.

서점에서 책을 보다가 눈에 들어온 책이 있어서 보니 노화관련한 내용이 있어서 앞에 쓴글과 연계해서 공유합니다. 

 

 

 

 

건강의 뇌과학에서 인용합니다. 더 깊은 내용을 보시려면 "건강의 뇌과학"을 참고하시는 것도 좋겠습니다.

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• 식단을 구성할 때 채식기반 식품에 약간의 생선, 그리고 양이나 염소 혹은 풀을 먹여 키운 소의 붉은 육류를 추가하자. 생선이나 갑각류, 연체동물을 고를 때, 오메가-3와 비타민 B12 함량이 높은 것을 선택하자(가령 연어나 멸치, 정어리, 대구, 도미, 송어, 새우 등). 지나치게 많은 단백질을 섭취하지 말자(체중 1킬로그램당 하루 0.7그램 섭취가 적당하다). 단, 65세이상이라면 생선이나 계란, 흰색 육류를 통한 비타민 섭취를 늘리는 편이 좋다. 그러나 그런 경우라고 해도 콩이나 병아리콩, 녹두 같은 식물성 원천의 단백질 섭취는 그대로 유지하자.

 

 

• 동물성 및 식물성 포화 지방(붉은 육류, 치즈) 섭취를 줄이고 정제 설탕을 멀리하자. '좋은' 지방(오메가-3)과 섬유질 함량이 높은 복합당질섭취를 늘리자. 예를 들어 통곡물 및 다양한 채소(토마토, 브로콜리, 당근, 콩 등)와 함께 충분한 양의 버진 올리브 오일 그리고 소량의 생 견과류(하루약 25 그램)를 섭취하자. 

 

 

• 작은 실천에 집중하자. 평생 식습관을 바꾸는 것은 대단히 힘든 일이지만, 작은 변화만으로도 의미 있는 결과를 만들어낼 수 있다. 예를 들어 하루 한 번씩 과일 섭취를 늘리면 심혈관 사망 위험률을 8퍼센트나 낮출 수 있다. 우리두뇌는 그처럼 작지만 도움이 되는 변화에 민감하게 반응한다. 그리고 심장에 좋은 음식은 두뇌에도 좋다.

 

 

• 우리 몸의 건강은 규칙성, 특히 24시간 기반 루틴의 꾸준한 실천에 달렸다. 이러한 사실을 명심하고 가능하다면 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하자. 장에는고유 리듬이 있다. 활동해야 할 때와 쉬어야 할 때가 있다. 그리고 이러한 리듬은 췌장과 간 같은 여러 소화기관은 물론 두뇌 속 해마와도 함께 이뤄진다. 음식물 섭취 시간을 하루 12시간 내로 한정하자. 가령 오전7시에서 저녁 7시 사이에 모든 음식물을 섭취하자. 그리고 취침 전 3시간 내에는 아무것도 먹지 말자.

 

 

• 종일 꾸준히 물을 섭취하자. 물을 많이 마시고 차와 커피, 탄산음료 섭취를 줄이자.

 

 

• 건강한 식단과 함께 신체적 활동성을 유지하자. 신체적 활동성은 성인의 두뇌 건강에 도움이 된다고 알려져 있으며, 건강한식단과 함께 건강한 노화 과정을 뒷받침한다. 식단을 통해 필요한 영양소와 에너지를 충분히 공급함으로써 음식물 섭취와 신체적 활동성 사이에 균형을 유지하자.

 

 

• 인스턴트 식품을 멀리하자. 튀긴 음식이나 피자, 배달 및 선조리 식품,특히 지나치게 가공되거나 정제된 성분으로 만든 식품 섭취를 피하자.예를 들어 일주일에 적어도 한 번은 튀기지 않은 생선으로 식사하자. 미네랄과 비타민 함량이 높은 신선 식품을 사고, 가능하다면 집에서 요리하자. 이를 통해 식단으로부터 얻는 소금과 설탕, 지방 양을 조절할 수있다.

 

• 자신이 정말로 신선한 식품을 먹고 있는지 점검해보자. 마트에서 판매하는 많은 농산물은 배송과 저장 과정에서 시간이 상당히 경과한 것이 많다. 농산물에 함유된 미량 영양소, 특히 비타민은 아주 빠른 속도로 손실된다. 일반적인 생각과는 달리, 통조림이나 냉동식품의 영양가가 신선 식품보다 더 높을 때가 종종 있다. 그러므로 우리 선조가 그랬던 것처럼 다양한 식이 재료를 선택하자. 물론 선택 범위는 그때와는 크게 달라졌지만 말이다.

 

• 두뇌에 영양을 공급하는 최고의 방법은 균형 잡히고 건강한 식단을 실천하고 보충제에 의존하지 않는 것이다. 현명하게 소비하자.

 

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이상을 조합한 두뇌건강을 위한 추천식단을 알아보자

권장 식품	포함 식품	제한 식품
베리류(딸기 류, 주스형태가 아닌) 신선한 잎이 많은 녹색채소 건강한 지망(엑스트라 버진 올리브유 등) 견과류(칼로리가 높으므로 적당한 섭취가 필요함)	콩류 과일 요거트와 같은 저지방 유제품 가금류 곡물	튀긴음식 페이스트리 가공식품 붉은색 육류 붉은색 육류로 만든 제품 소금

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저의 노화방지 관련한 글은 아래를 참고해주세요.

 

2022.12.17 - [건강] - 건강하게 장수하는 법(35세 이상 필독!!)

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2022.12.18 - [건강] - 노화를 늦추는 물질들(40대이상 여성, 50대 이상 부모님 필수 복용제!!)

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2022.12.27 - [건강] - 노화예방물질 복용체험기

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오메가3와 오메가6에 대한 글은 여기를 참고하세요

 

2021.06.02 - [건강] - 14 가지 식용유 종류 및 사용 방법

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